Блюда из яиц — это второй по популярности вариант завтрака, причём вариантов блюд довольно таки много. Это могут быть яйца варёные (всмятку, в мешочек, в крутую, пашот) , жареные или запечённые (яичница-глазунья, болтушка, омлет ). Выбирайте по вкусу и предпочтениям.
Белок — это важное питательное вещество, благодаря которому мы можем укреплять иммунитет, контролируем мышечный каркас своего тела, заживляем раны. И это лишь некоторые из его жизненно важных функций. Данные свидетельствуют о том, что отказ от белка, или его сокращение во время утреннего приема пищи может помешать снижению веса, здоровью мышц и, возможно, даже контролю уровня сахара в крови. И именно утро является важным временем для получения организмом белковой пищи.
Считается, что употребление завтрака с высоким содержанием белка предотвращает выработку грелина, гормона, стимулирующего аппетит, и увеличивает выработку гормонов сытости. Согласно исследованиям, лучшим средством для контроля аппетита является 30 г белка на завтрак.
Считается, что употребление высокобелковой пищи замедляет опорожнение желудка, что приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови.
Варианты варёных яиц на завтрак.
Если Вы решили сварить яйца, то перед варкой определитесь до какой кондиции Вы хотите их сварить…
Яйца, сваренные вкрутую варить просто, по времени — около 5 минут. А вот с яйцами, сваренными всмятку или в мешочек не всё так просто. Всё зависит от величины яйца (мелкое, среднее или крупное), от этого зависит время варки, В среднем яйцо весит 55-60 грамм, время варки для такого яйца всмятку — 2 минуты, в мешочек — 3 минуты, но если яйцо крупное, то приходится приспосабливаться — время варки можно увеличить, плюс к базовому времени, от 30 секунд до 1 минуты. С мелкими яйцами или перепелиными всё наоборот — минусуем от базового времени 30 секунд.
Сваренные вкрутую яйца можно есть с майонезом или просто посыпать солью. Можно чем-нибудь нафаршировать, например, икрой, селёдочным маслом или каким-нибудь паштетом (шпротным, печёночным или мясным), сыром или красной рыбой (слабосолёной или подкопчённой). Здесь, как Вам Ваша фантазия подскажет… Сверху можно украсить зеленью (веточкой укропа или посыпать сухой зеленью) или семечками кунжута, кедровыми орешками… А можно съесть в чистом виде, ведь это завтрак и времени на украшение блюд чаще всего нет…
Яичница-глазунья из 2 яиц
Для яичницы-глазуньи в классическом варианте не требуется много ингредиентов, достаточно двух яиц, масла сливочного (1 чайная ложка) и масла растительного (1 столовая ложка).
Да и сам способ приготовления не сложен:
- На хорошо разогретую сковороду влить растительное масло, а потом сливочного.
- Когда сливочное масло разойдётся по сковороде можно аккуратно разбить в сковороду 2 яйца, посолить, поперчить и подождать пока белок побелеет.
- Если возле желтка остались прозрачные части белка, то можно немного пошевелить белковую часть глазуньи, чтобы в дырочку на сковороду попала прозрачная чать белка, после чего она тоже побелеет.
- Теперь можно выключить плиту и на пару минут закрыть крышкой сковороду, но не более чем на пару минут, в противном случае глазунья не получится, т.к. желток начнёт затвердевать.
Если Вы хотите получить не классический вариант глазуньи, то к Вашим услугам большое количество дополнительных ингредиентов, которые можно добавить в яичницу-глазунью:
- сосиски
- сардельку
- любые виды колбасы (варёная, ветчинная, полукопчёная, салями и т.д)
- бекон или грудинку
- помидоры
- брокколи или цветная капуста
- кабачки
- гренки хлебные
- и другие вкусности, с которыми можно поэкспериментировать…
Украсить яичницу-глазунью можно любой свежей или сушеной зеленью, кусочками овощей и всем, что придумаете сами. Всё зависит от Вашей фантазии. Приятного аппетита!
Йогуртовое парфе на завтрак
Приготовьте йогуртовое парфе с несладким греческим или домашним йогуртом (26 г белка на одну чашку). Посыпьте ягодами (малиной, голубикой, кусочками клубники, персика или др.) и чайной ложкой семян кунжута или чиа (3-5 г белка). Вы можете также добавить небольшое количество мёда или варенья, но не пересластите…
Конечно йогуртовым парфе Вы не насытитесь. Поэтому данный вариант может быть дополнением к основному приёму, состоящему из каши или, например, из гренок или блинов, в данном случае для того, чтобы сбалансировать белковый и углеводный приём пищи.
Бутерброды и сэндвичи
Здесь фантазия может работать в любых направлениях: мясной, колбасный или рыбный наполнитель; а можно морепродукты (крабовое мясо или креветки, гребешок и др.); сыр твёрдый, полутвёрдый, плавленный или мягкий.
В качестве намазки может быть использовано не только сливочное масло или майонез. Вариантов много: мягкий сыр (рикотта, маскарпоне, фета, кремчиз, др), паста из авокадо, паштет шпротный, мясной или печёночный и т.д.
Украшать бутерброд можно любой зеленью, семечками (кунжутными, подсолнечника, кедровыми орешками), овощами (огурцом всежим, солёным или маринованным, редиской, репой, помидором и др.).
Бутерброд с лососем и рикоттой.
На тонкий кусочек ржаного или другого хлеба намажьте сыр рикотта (3 г белка на 2 столовые ложки), положите сверху кусок малосолёного лосося (26 г белка). Украсьте тонко нарезанным красным луком или огурцом, а также любой зеленью.
Вместо или вместе с рикоттой можно использовать пасту из авокадо.